Nemáte energii? Tři věci, které fungují

01Není to vámi, je to obdobím

Začal školní rok, změnil se režim celé rodiny a spánkový dluh se sčítá. Než se to srovná, existují tři věci, které mají oporu ve výzkumu, a jedna, která ji nemá, i když jí věří skoro každý.

02Káva a hned si lehnout

Zní to protismyslně, ale má to logiku. Adenosin je látka, která se během bdění hromadí v mozku a vyvolává ospalost. Spánek pomáhá jeho hladinu snížit.

Kofein potřebuje zhruba dvacet až třicet minut, než se dostane do mozku. Když si tedy dáte kávu a hned si lehnete, dorazí přesně ve chvíli, kdy je adenosinu míň a má tím pádem menší konkurenci.

V britské studii dostalo dvanáct ospalých lidí během půlhodinové přestávky buď 200 mg kofeinu, nebo kombinaci kofeinu s krátkým šlofíkem, nebo placebo. Pak je čekaly dvě hodiny monotónní odpolední jízdy na simulátoru.

Nejužitečnější detail je ale jiný. Fungovalo to i tehdy, když účastník ve skutečnosti vůbec neusnul a jen podřimoval. Takže když si lehnete a spánek nepřijde, není to promarněných patnáct minut.

03Dvě alternativy, které video nemělo

Japonská studie porovnávala hned pět možností proti odpolední ospalosti: dvacetiminutový šlofík, kofein se šlofíkem, expozici ostrému světlu, omytí obličeje a nic. Poslední dvě jsou zajímavé právě proto, že nevyžadují ani kávu, ani místo, kde si lehnout.

Prakticky to znamená vyjít ven nebo se postavit k oknu, případně si opláchnout obličej studenou vodou. Ani jedno nenahradí spánek, ale obojí se dá udělat v kanceláři a bez přípravy.

04Deset minut chůze

V klasické studii z roku 1987 dostalo osmnáct lidí ve dvanácti vybraných dnech buď sladkou tyčinku, nebo desetiminutovou svižnou procházku. Pak po dvě hodiny hodnotili svoji energii a napětí.

Chůze vyšla líp v obojím. Dala víc energie a zároveň snížila napětí, zatímco tyčinka energii nezvedla a napětí spíš přidala.

Navazující práce zjistila ještě jednu věc, která se hodí každému, kdo se v pět odpoledne přistihne u skříňky se sladkým. Už pětiminutová procházka zhruba zdvojnásobila dobu do další svačiny.

„Tyčinka a procházka řeší tutéž potřebu. Jen jedna z nich funguje."

05Co nefunguje: sugar rush neexistuje

Tohle je jedno z nejlépe podložených zjištění v celém článku a zároveň nejméně známé.

A není to jen tak, že by se nic nestalo. Ve srovnání s placebem sacharidy zvyšovaly únavu do třiceti minut a snižovaly bdělost do šedesáti minut. Takže sladká tyčinka na odpolední útlum situaci měřitelně zhoršuje, ne zlepšuje.

Autoři to shrnuli tak, že sugar rush je mýtus a že by se to mělo dostat k veřejnosti. Odtud i název jejich práce, tedy volně přeloženo Cukrový nálet, nebo cukrový pád?

06A kdy už to není o období

Pokud únava trvá dlouhodobě a nezmizí, ani když se vyspíte, patří to k lékaři. A tady je jeden nález, který stojí za to znát, než tam půjdete.

Skotský tým prošel téměř sedmnáct tisíc žádanek od praktických lékařů u pacientů, kteří přišli právě s únavou, a porovnal, co se objednává s tím, co něco najde. Ty dva žebříčky spolu skoro nesouvisí.

• Krevní obraz si lékaři vyžádali v 89 % případů. Abnormální byl ve 23 %.
• Štítná žláza v 80 % případů. Abnormální jen v 10 %.
• Ferritin, tedy ukazatel zásob železa, jen v 9,4 % případů. Abnormální byl ve 26 %.

Ferritin tedy skončil až osmý v pořadí, jak často se objednává, ale druhý v tom, jak často něco najde. Vyšší výtěžnost měla jen viskozita plazmy.

07Netvrdíme

• Že je kávový šlofík prokázaný nade vši pochybnost. Studie měla dvanáct lidí na řidičském simulátoru a novější práce našla, že kombinace nebyla lepší než každá složka zvlášť. Rozdíly se přičítají různým skupinám účastníků.
• Že studie o chůzi je moderní. Je z roku 1987, měla osmnáct účastníků a stála na sebehodnocení, ne na objektivním měření.
• Že cukr škodí každému a vždycky. Metaanalýza sledovala akutní vliv na náladu, ne dlouhodobé zdraví ani výkon při sportu.
• Že si máte vyžádat vyšetření ferritinu. Audit ukazuje výtěžnost testů, ne doporučený postup pro konkrétního pacienta.
• Že tyhle tři věci nahradí spánek. Nenahradí. Jsou to berličky na období, ne řešení spánkového dluhu.

08Zdroje