Odkud se vzalo 10 000 kroků a co o chůzi doopravdy platí

01Chůze je zdravá. Ale co z toho, co se říká, platí?

Že je chůze prospěšná, ví každý. Kolem ní se ale nabalila spousta čísel a pravidel, u kterých málokdo tuší, odkud se vzala. Některá jsou z reklamy, některá z metaanalýz na desítkách tisíc lidí. Tady je rozdíl mezi nimi.

02Deset tisíc kroků je název krokoměru

V roce 1965 uvedla japonská hodinářská firma Yamasa Tokei Keiki na trh první krokoměr pro běžné lidi. Jmenoval se manpo-kei, což se skládá ze tří slov: man je deset tisíc, po jsou kroky a kei znamená měřič. Doslova tedy krokoměr na deset tisíc kroků.

Načasování nebylo náhodné. Byl to rok po olympiádě v Tokiu a Japonsko tehdy zachvátilo nadšení pro pohyb. Firma potřebovala chytlavé číslo a desítka se dobře pamatovala.

Epidemioložka I-Min Lee z Harvard Medical School to později shrnula jednoduše: studie, které by se na deset tisíc kroků dívaly, tehdy vůbec neexistovaly. Jak se ten slogan rozšířil po světě a stal se z něj zdravotní cíl, vystopovala Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts Amherst.

„Nejznámější zdravotní doporučení na světě začalo jako název výrobku."

03Kolik kroků tedy doopravdy

Ironie je, že věda se k číslu nakonec dostala a pro část lidí mu vyšla docela blízko. Jen s jedním zásadním rozdílem: žádná hranice, pod kterou by pohyb neměl smysl, neexistuje. Přínos roste postupně od prvních tisíců kroků.

I-Min Lee to sama změřila na 16 741 ženách s průměrným věkem 72 let, které nosily měřič pohybu na boku. Už kolem 4 400 kroků denně měly výrazně nižší úmrtnost než ženy, které jich ušly kolem 2 700. Přínos se u nich zastavil zhruba u 7 500 kroků.

Kde se křivka zlomí, záleží na věku. Analýza 15 kohort se 47 471 dospělými ukázala, že nad šedesát let se přínos zastavuje kolem 6 000 až 8 000 kroků, u mladších kolem 8 000 až 10 000. A jiná analýza sedmnácti studií s více než 226 000 lidmi našla měřitelný přínos už od zhruba 4 000 kroků denně.

04Nejsilnější rada: po jídle se zvedni

Tohle je nejlépe doložená praktická věc z celého článku a stojí za to rozebrat ji pořádně, protože se obvykle zjednodušuje.

Tým z University of Limerick sečetl sedm studií, ve kterých lidé přerušovali dlouhé sezení buď postavením, nebo krátkou lehkou procházkou. Přestávky trvaly dvě až pět minut.

Ten detail s inzulinem je podstatný. Znamená, že postavit se k pracovnímu stolu je lepší než sedět, ale není to totéž jako se projít. Svaly v pohybu si cukr z krve berou samy a tělo pak nemusí tolik zabírat.

Poctivá poznámka: ta metaanalýza byla o přerušování sezení během dne, ne čistě o procházkách po jídle. Na načasování se podívala až další práce z roku 2023 a ta zjistila, že na cukr po jídle má chůze největší účinek, když se udělá hned po jídle, ne s odstupem a ne před ním.

A jedno srovnání, které ukazuje, že tady rozhoduje načasování víc než délka. Ve zkřížené studii u starších lidí s rizikem poruchy zpracování cukru zlepšily tři patnáctiminutové procházky po jídlech celodenní hladinu cukru víc než jedna pětačtyřicetiminutová ranní. Stejný čas, lepší výsledek.

05A co tempo?

Tady se potkávají dvě otázky, které se obvykle pletou dohromady.

Kolik energie za minutu spotřebuješ, to s rychlostí roste a do kopce ještě víc. Na to je jednoduchá fyzika a měření to potvrzují. Rychlejší chůze do stoupání je prostě víc práce.

Jestli rychlost chrání zdraví víc než počet kroků, to je jiná otázka. Ve studii I-Min Lee na 16 741 ženách na rychlosti chůze přestalo záležet, jakmile se započítal celkový počet kroků. Jiné práce naznačují, že svižnější tempo může přidat něco navíc, ale výzkum v tom jednotný není.

06Hůlky: víc práce, ale jen s technikou

Systematický přehled 16 randomizovaných studií s více než tisícem účastníků porovnal chůzi s hůlkami se svižnou chůzí bez nich. Výsledek je jednoznačný, pokud se hůlky používají správně.

• Spotřeba kyslíku vyšší o 11 až 23 %.
• Vrcholná tepová frekvence vyšší o 4 až 18 %.
• Náročnost kolem 6,3 až 7,7 MET (násobek energie, kterou tělo spotřebuje v klidu), zatímco u obyčejné chůze 3,3 až 5,0.

To nejzajímavější: práce navíc se odehrává bez toho, aby ti to připadalo náročnější. Zapojí se svaly horní části těla, které při obyčejné chůzi odpočívají, takže námaha se rozloží a nevnímáš ji tolik.

A jedna specifická situace, kde se hůlky vyplatí. Do kopce je jejich extra přínos pro výdej menší, ale lidem s bolestí dolní části zad můžou právě tam ulevit.

07A bonus: chůze ti pomůže vymýšlet

Stanfordská studie provedla čtyři experimenty a výsledek byl nečekaně silný. Tvůrčí výkon při chůzi vzrostl v průměru o 60 % oproti sezení a efekt vydržel i chvíli po návratu ke stolu.

Nejlepší detail překvapil i samotnou autorku Marily Oppezzo. Silný účinek měla i chůze na běžícím pásu v malé nudné místnosti čelem k prázdné zdi. Nerozhoduje tedy výhled ani čerstvý vzduch, ale samotný pohyb.

Má to ale jasnou hranici. Chůze zlepšila výkon při vymýšlení nápadů u 81 % účastníků, ale u úloh s jednou správnou odpovědí jen u 23 %. Autorka to shrnula tak, že z nikoho chůze neudělá Michelangela.

08Netvrdíme

• Že deset tisíc kroků je nesmysl. Vzniklo jako reklama, ale pro lidi pod šedesát leží blízko místa, kde se přínos zastavuje.
• Že méně než deset tisíc nemá smysl. Měřitelný přínos začíná už kolem čtyř tisíc.
• Že na tempu vůbec nezáleží. Rychlejší chůze je víc práce. Jen pro zdraví rozhoduje hlavně počet kroků a výzkum o přínosu tempa navíc není jednotný.
• Že limerická metaanalýza byla o chůzi po jídle. Byla o přerušování sezení během dne. Na načasování hned po jídle je samostatná práce.
• Že hůlky automaticky přidají výkon. Jen se správnou technikou.

09Zdroje